Уже через две недели наступит календарное лето, а значит, и сезон отпусков. Многие задумываются о том, как побыстрее сбросить лишние килограммы и привести себя в форму. Как похудеть эффективно и безопасно для своего здоровья, а также сохранить результат ДЕЛА рассказала нутрициолог и специалист превентивной медицины Виктория Пахмутова.
На сколько килограммов можно похудеть к лету?
Без угрозы здоровью человек может потерять от 3 кг в месяц, в среднем скидывают 5-6 кг в месяц. Чтобы не потерять полезные вещества, сбрасывать вес нужно постепенно.
Немаловажную роль играет и вес человека. Так, потерять 18 кг за 6 недель – хороший результат для того, чей вес превышает 100 кг. Но если человек весит меньше, то средняя потеря веса в неделю должна составить не более 1-2 кг.
При этом важно понимать, что лишний вес – это следствие, а не причина.
Часто избыточный вес появляется не из-за того, что люди очень много едят, а из-за проблем со здоровьем: нарушения углеводного обмена, расстройств пищевого поведения, заболевания системы ЖКТ (например, паразитоза), гипотиреоза (заболевания щитовидной железы), инсулино- или лептинорезистентности.
Главное – баланс
Первое, что необходимо сделать, чтобы сбросить лишний вес, – перейти на сбалансированное питание.
«Я скорее говорю не о «правильном питании», а о балансе белков, жиров и углеводов для определенного человека», – отметил Виктория Пахмутова.
Так, суточная норма белка на 1 кг веса – 1,5-2 г, жиров – 1-1,3 г, углеводов – 4-6 г. Их нужно равномерно разделить на 3-4 приема пищи.
Рекомендуется добавлять в каждый прием пищи маленькую порцию белка – от 80 г мяса, рыбы, птицы или яйца. Белок – основа для строительства мышечной массы, он ускоряет метаболизм и помогает сжигать жир.
Часто тяга к сладкому возникает из-за недостатка белка в рационе
Необходимо также включить в свой рацион свежие овощи (особенно зеленые) и зелень. Нутрициолог советует просто помыть несколько овощей и выложить на тарелку, а есть даже непорезанными.
«Очень простой и полезный завтрак: отварить два яйца, добавить овощи и зелень, которые можно чуть-чуть сбрызнуть нерафинированным растительным маслом», – поделилась Виктория.
Отмерять порции полезных продуктов можно «методом ладони». Так, в каждый прием пищи нужно добавлять половину ладони белка, а две ладони овощей и маленькая горсть орехов – суточная норма для взрослого человека.
Чтобы не мучить себя бесконечным подсчетом каллорий, можно пользоваться правилом ладони
Худеющим придется ограничить себя в сладком и мучном: в них слишком много углеводов, которые как раз и приводят к накоплению жира. Можно заменить белый хлеб на цельнозерновой, урезать сладости и газированные напитки.
Эксперт предупреждает, что в первые 2-3 дня могут возникнуть симптомы «легкой ломки»: например, головокружение, тошнота или слабость. Это нормальная реакция организма, когда он перестраивается на здоровое питание.
Однако если эти симптомы длятся более трех дней и усугубляются, а к ним добавляются сонливость или бессонница – необходимо обратиться к специалисту.
Полноценные приемы пищи вместо голодовки
При похудении важно не уходить в крайности. От постоянных перекусов и легких углеводов (вроде чипсов и печенья) лучше отказаться, но и мучить себя голодом – не лучшая идея. Питание должно оставаться полноценным и сбалансированным, разделенным на 3-4 приема пищи.
Сбалансированное питание – секрет успеха похудения
Многие методы «экспресс-похудения» и чудо-диет из соцсетей не только не принесут желательного результата, но и могут быть опасны для здоровья.
Например, диеты по типу «пить только воду с лимоном» могут серьезно навредить тем, у кого есть проблемы с желчным пузырем, причем вплоть до летального исхода.
«Голодание, наоборот, может навредить. Например, при всех нарушениях работы желчного пузыря не рекомендуется голодание, в том числе интервальное или аутофагия. Таким пациентам, напротив, рекомендуется частое дробное питание до 4 раз в день малыми порциями. К тому же голодание может привести к расстройствам пищевого поведения вплоть до анорексии», – предупреждает нутрициолог.
Популярные соки, которые используются для детоксов, очень сильно нагружают поджелудочную железу, а в случае, если человек болен паразитозом, приводят к еще более стремительному размножению паразитов.
На соке или воде с добавками долго не продержишься
«Такие соки – смесь с фруктозой (природным сахаром), и ничего, кроме углеводов, в их составе нет, из них убирается даже клетчатка», – отмечает специалист.
Нутрициолог подчеркивает, что любое голодание стоит практиковать только под присмотром медицинского специалиста.
Просто добавь воды
Один из самых популярных советов при похудении – пить по 2-3 литра воды в день. Однако, по словам специалиста, это не совсем так:
норма воды для взрослого человека – 30 мл на 1 кг веса.
То есть человеку при весе в 50 кг нужно выпивать примерно 1500 мл в день.
Между тем не нужно пытаться закрыть свою норму в первый же день похудения: нужно каждый день добавлять себе побольше воды, чтобы в течение 1-2 недель перейти на нормальное потребление жидкости и восстановить водный баланс.
Кроме того, для этих целей можно пить не только чистую воду, но и травяной чай – например, с шиповником или мятой.
От спорта не убежишь
Как бы нам ни хотелось ограничиваться диетами, поддерживать здоровый вес без физической нагрузки сложно. При этом именно спортом можно и не заниматься:
Долгая вечерняя прогулка вполне может заменить поход в зал
достаточно 3-5 минутной зарядки с утра и как минимум 10 тысячи шагов в день.
«Нужно выбирать для себя не любимый вид спорта, а любимый вид физической нагрузки. Необязательно до изнеможения заниматься в тренажерном зале – важнее найти то, что вам понравится. При сидячем малоподвижном образе жизни рекомендую ходьбу на свежем воздухе. Движение все-таки дает нам энергию», – подчеркнула Виктория.
Гигиена сна
Как выяснилось, сон не просто в целом полезен для здоровья: недостаток сна может привести к увеличению аппетита и повышенному уровню стресса. Норма сна для взрослого человека – 7-8 часов, ложиться спать следует до 23:00, а просыпаться – до 7:00. Важно также соблюдать гигиену сна: убирать телефон хотя бы за час до засыпания, а в комнате должно быть темно – минимум внешних раздражителей.
«Наш организм живет по циркадным биологическим ритмам, и в определенное время ночью выделяется гормоны. Например, мелатонин выделяется в промежуток с 23:00 до 1:00 ночи, а многие его упускают. Хотя это гормон молодости и здоровой половой системы», – рассказал нутрициолог.
«Важнее удержать результат»
Допустим, результата удалось добиться: лишний вес ушел, а отпуск прошел замечательно. Однако килограммы могут вернуться, и к следующему лету вновь придется худеть.
По словам специалиста, чтобы избежать такого сценария, необходимо менять пищевые привычки: привыкнуть к новому режиму питания, урезать мучное и сладкое, при этом работать с системой ЖКТ и кишечником, восстанавливать микрофлору, увеличивать объем воды, параллельно закрывая дефициты по витаминам и минералам.
«Похудеть на самом деле очень легко, но важнее этот результат удержать. В течение месяца уже можно заложить фундамент сбалансированного питания», – заключает специалист.