В городах открылись пляжи, самолеты и поезда устремились к морю, а автомобили – на южные озера. Как войти в прошлогодний купальник и сбросить лишние килограммы? Помогут продукты-«жиросжигатели». Разберем, что должно быть в тарелке активно худеющего человека. ДЕЛА заручились мнением федеральных экспертов-нутрициологов.
Что поможет постройнеть
В составлении списка продуктов, которые заставляют «таять» жир, нам помогала Светлана Ярина – дипломированный нутрициолог из Санкт-Петербурга, автор собственной методики по снижению веса.
Итак, представляем ТОП-10 для кухни и меню худеющих.
1. Зеленый чай. Он содержит такие вещества, как катехины, в частности, эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG), который обладает жиросжигающим эффектом за счет увеличения расхода энергии в организме. Кроме того, катехины снижают аппетит.
2. Бурые водоросли вакамэ. Их используют в азиатской кухне. Фукоксантин бурых водорослей – каратиноид, который увеличивает сгорание жира, улучшает обмен веществ и усиливает выход жирных кислот из жировых клеток, тем самым уменьшая вес. В идеале, конечно, это должны быть водоросли, выращенные в экологически чистых водах.
Вакамэ, или ундария перистая. Выглядит не очень, но страшно полезна. Покупают обычно в сушеном виде
3. Красный стручковый перец. Содержит капсаицин, который усиливает обмен веществ и обладает эффектом сжигания жиров в организме и уменьшения запасов жировой ткани. Уменьшает тягу к пище. Однако перец нежелательно употреблять людям с гастритом или проблемами в ЖКТ
4. Корица. Эта специя снижает уровень глюкозы крови после приема пищи, содержащей углеводы, что ведет к снижению тяги к сладкому, а значит, и снижению веса. Не любая корица подходит для этого. Выбирайте корицу Cinnamomum cassia или Cinnamomum verum. Идеальным вариантом для приема корицы является чай. Заваривайте ее кипятком или просто добавляйте в черный или зеленый чай.
Корица – это доступно и вкусно
5. Авокадо. Овощ содержит много калия, который нормализует уровень жидкости в организме и снижает вес, выводя лишнюю жидкость и избавляя от отеков. Без достаточного количества калия инсулин – гормон, который влияет на жировые запасы, – может повыситься и мешать сжиганию жира.
6. Семена подсолнечника. Они содержат триптофан – «предшественник» серотонина, который поддерживает баланс между образованием и сжиганием жира, предотвращая набор веса. Важно покупать сырые семечки, в закрытой непрозрачной упаковке, не с открытого прилавка, где возможно их нагревание и окисление жирных кислот – а в таком виде это уже совсем не полезный продукт.
7. Кофе. Любимый многими напиток содержит кофеин, который помогает выходу жирных кислот из жировых клеток с последующим их окислением. Но кофе также активирует процессы в центральной нервной системе, поэтому нежелательно пить больше 4 кружек в день и позже, чем за 6 часов до сна.
9. Брокколи. Этот замечательный овощ содержит противоэстрогенные, противораковые и противотоксические вещества, которые значительно помогают печени очищать организм от продуктов обмена.
Брокколи лучше есть в сыром виде
Известно, что эстрогены помогают отложению жира и не дают сжигать жир гормону роста. Так что частое употребление брокколи может способствовать похудению. Впрочем, такими же свойствами обладают цветная капуста, репа, белокочанная капуста. Желательно употребление овощей в сыром виде или слегка приготовленными, при условии, что кишечник хорошо переносит такие блюда. А если нет, овощи можно тушить или отваривать.
10. Оливковое масло. Этот продукт в первом холодном отжиме содержит олеиновую кислоту, которая улучшает обмен жиров, снижает уровень глюкозы и уменьшает в организме воспалительные процессы, что ведет к снижению веса и уменьшает риск развития сердечно- сосудистых заболеваний.
В добавление к сбалансированному рациону нужно вести активный образ жизни и полноценно высыпаться, отмечает Светлана Ярина. Именно все это в комплексе помогает сжигать вес.
И каждый день – ананас
Конечно, у каждого человека с лишним весом – свои проблемы и истории.
«С точки зрения современной диетологии дислипидемия (ожирение) – это заболевание, требующее обследования и лечения. Сразу спешу сказать, что
спорт, жесткие диеты и БАДы не уберут вес!
Но это не говорит о том, что не надо придерживаться принципов рационального и диетического питания», – полагает диетолог, нутрициолог и косметолог из Перми Елена Ковяткина.
Ананасы хорошо бы включать в меню каждый день
По ее словам, нельзя забывать о воде: требуется ежедневное поступление 30 мл чистой воды на 1 кг веса. А в «правильном» рационе должны быть:
- фрукты и овощи как источник клетчатки, которая препятствует всасыванию сахаров и предотвращает запоры,
- рыба и морепродукты как источник витамина D и тоже прекрасные жиросжигатели,
- водоросли, особенно ламинария как источник йода, который входит в состав гормонов щитовидной железы, контролируя белковый и жировой обмен.
А каждый день хорошо съедать кусочек ананаса – он имеет сильное жиросжигающее действие.
Полба на завтрак
Консультацию нашим читателям дает и дипломированный нутрициолог, член общественного объединения «Нутрициологи России» Ирина Козлачкова (Московская область, город Электросталь).
«Существуют продукты, которые стимулируют организм к жиросжиганию, способствуют быстрому насыщению. Прежде всего это продукты – источники белка. Они медленно перевариваются, дают долгое чувство сытости, помогают избежать ночных перекусов. Человек, употребляющий достаточное количество белка, будет наедаться маленькими порциями, обменные процессы пойдут быстрее, и это все будет способствовать похудению», – говорит эксперт.
В каждом приеме пищи должны быть такие продукты, содержащие животный или растительный белок, как нежирные мясо и рыба, молоко и «молочка», яйца, бобовые, семена, орехи.
К радости упитанных мясоедов, они могут не отказываться от любимого продукта. Только он должен быть нежирным
Допустимы 3 основных приема пищи + 2 перекуса.
Менее ценные растительные белки в хлебе, кашах, макаронах надо сочетать с более ценными животными белками в твороге, яйцах, мясе, рыбе, сыре.
Очень важно, чтобы с белковых продуктов – яиц, творога, каши на молоке, мясного блюда – начинался завтрак.
«За ночь организм исчерпал запасы белка, и утром их необходимо пополнить. Не пропускайте этот важный прием пищи!», – советует Ирина Козлачкова.
При этом тепловая обработка и измельчение помогут лучшему усвоению белка.
Но все сказанное не значит, что нужно забыть об углеводах – они тоже незаменимы в рационе худеющих людей. Только должны быть «правильными» – сложными, которые являются источником пищевых волокон, ускоряют метаболизм, поддерживают здоровье кишечника и выводят лишнюю жидкость и холестерин из организма.
Каша должна быть из цельного зерна с оболочкой
Такие углеводы содержатся в цельнозерновом хлебе и макаронах, в бобовых, в семенах, овощах, фруктах и ягодах, зелени
В день, по рекомендациям ВОЗ, надо съедать как минимум 400 г овощей, фруктов и ягод.
Правильные углеводы можно найти также в крупах с оболочками зерен – гречке, буром и диком рисе, перловке, овсянке, полбе, булгуре. Чем меньше стадий обработки прошло зерно, тем оно полезнее. Так что каша из цельнозерновой крупы – отличное блюдо для похудения, источник клетчатки и белка. Каши хорошо сочетаются с мясными блюдами, фруктами и ягодами, или выступают как самостоятельное блюдо.
Вот несколько и вкусных, и полезных сочетаний: рис + пшено, киноа + булгур + пшено, полба + пшено и полба + булгур.
Лето – отличный повод воспитать в себе новые пищевые привычки: в магазинах и на рынках полно овощей и фруктов, подрастает урожай на дачах… Завариваем корицу с зеленым чаем, закупаем ананасы, радуем себя сытными белковыми завтраками – и результат не заставит себя ждать!
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА